IL PIATTO SALUTARE
dr.ssa Marzia FORMIGATTI | dietista
PIATTO SALUTARE:
il Piatto Salutare raffigura la composizione ideale che dovrebbe avere ogni pasto della giornata (pranzo e cena). Come si può notare una parte consistente del piatto è rappresentata da alimenti vegetali (2/3 di alimenti di origine vegetale).
1) VERDURA: rappresenta metà del piatto. Cercare di dare la preferenza ad alimenti di stagione variano nella giornata e nella settimana i colori dei vegetali. Le verdure posso essere consumati prima del pasto (es verdura fresca cruda) o aggiunta ai primi piatti o per comporre ricette abbinate ai secondi piatti.
FRUTTA: fresca o essiccata può essere aggiunta come ingrediente ai contorni di verdura, alle insalate oppure essere consumata come spuntino durante i fuori pasto.
2) CEREALI E DERIVATI (preferibilmente INTEGRALI A BASSO INDICE GLICEMICO): dovrebbero essere inseriti ad ogni pasto in piccole quantità. Possiamo scegliere i cereali in chicco come il riso integrale, farro, l’orzo, avena, grano saraceno, quinoa… oppure pasta integrale o pane integrale o segale o ai cereali.
3) FONTI PROTEICHE: da alternare nella giornata e nella settimana perché la VARIETA’ è fondamentale per una corretta alimentazione. Si può scegliere tra:
- LEGUMI: lenticchie, ceci, fagioli, fave, cicerchie, piselli che andrebbero associati ai cereali per ottenere Piatti unici; sono consigliati 3 volte a settimana
-PESCE: dare la preferenza al pesce azzurro, ricco in acidi grassi omega 3; consigliato 3-4 volte a settimana
-UOVA: sono consigliate 2 volte a settimana
-LATTICINI: freschi o stagionati facendo attenzione alle porzioni; sono consigliati 2 volte a settimana
- CARNE: preferendo la carne bianca, consigliata 3 volte a settimana. Limitare la carne rossa ed evitare i salumi.
GRASSI: sono necessari per bilanciare il nostro piatto. La scelta è per l’olio extra vergine di oliva come condimento principale. Nella scelta di altri oli, esempio quelli di semi è preferibile acquistare quelli spremuti a freddo.
Fonti di Grassi Buoni è anche la frutta a guscio che può essere utilizzata per arricchire le ricette.
SALE: per cercare di limitare il sale come insaporitore una valida alternativa è condire con Erbe Aromatiche, Spezie e Semi i nostri piatti,